تغذیه طب سنتی براساس مزاج و سیستم بدنی هر فرد تنظیم میگردد. همانطور که میدانید مزاج شناسی در طب سنتی دارای جایگاه ویژهای است براساس آن مزاجهای 9 گانه مشخص شدهاند. رژیم غذایی سالم نیاز به شناخت مزاج هر کسی دارد و بدون توجه به این موضوع، اثر معکوس دارد. در طب گیاهی و تغذیه طب سنتی همیشه با نگاه به مزاج و طبع هر کسی، وعده های غذایی را توصیه میکنند.
مزاجهای 9 گانه عبارتند از:
سرد
گرم
خشک
تر
سرد و خشک
سرد و تر
گرم و خشک
گرم و تر
معتدل
هدف از مزاج شناسی
هدف از مشخص شدن مزاج افراد در طب سنتی پیشگیری از ابتلا به بیماری است. در طب سنتی پیشگیری و اصلاح سبک زندگی نسبت به درمان و اعمال یداوی است. هدف تغذیه طب سنتی این است تا فرد براساس نوع مزاجی که دارد؛ مواد غذایی مصرف کند که برعکس نوع مزاج او است تا مزاج هر فردی به حد اعتدال برسد. در تغذیه طب سنتی این کارها برخلاف بهبودی و مزاج شما خواهد.
8 نکته برای رژیم غذایی سالم و تغذیه طب سنتی
در ادامه 8 نکته رژیم غذایی سالم و تغذیه طب سنتی معرفی و بررسی میشود. هر کسی با توجه به مزاجشناسی و سبک تغذیه خودش، باید از این وعدههای غذایی استفاده کند. قبل از انتخاب هر کدام، به مزاج خود توجه کنید.
مزاج شناسی و شناخت انواع مزاج چهارگانه
1. وعدههای غذایی خود را بر پایه کربوهیدراتهای نشاستهای فیبر اولویت بالاتر قرار دهید.
کربوهیدراتهای نشاستهای باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که میخورید، تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند. فیبرهای بالاتر یا انواع سبوس دار مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوهای یا سیب زمینی را با پوست روشن انتخاب کنید. آنها فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدراتهای نشاستهای سفید یا تصفیهشده دارند و باعث میشوند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
سعی کنید حداقل 1 غذای نشاستهای را در کنار هر وعده اصلی قرار دهید. برخی افراد فکر میکنند غذاهای نشاستهای چاق کننده هستند، اما گرم به ازای هر گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین میکند. در کنار حجامت باید از رژیم غذایی سالم و تغذیه طب سنتی استفاده کرد.
چربیهایی را که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه میکنید، توجه داشته باشید زیرا همین امر باعث افزایش کالری میشود – به عنوان مثال روغن روی چیپس، کره روی نان و سسهای خامهای روی ماکارونی. اینها در تغذیه طب سنتی می توانند اثر منفی بگذارند. برای داشتن رژیم غذایی سالم میتوانید از این توصیهها بهره ببرید.
2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.
توصیه میشود هر روز حداقل 5 سهم از انواع میوهها و سبزیجات بخورید. آنها میتوانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا آبدار باشند.
مصرف آنها روزانه در 5 وعده آسانتر از آن است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه خرد نکنید، و یا میان وعده معمول صبح خود را با یک قطعه میوه تازه عوض نکنید؟
بخشی از میوهها و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. بخشی از میوه خشک (که باید در زمان صرف غذا نگهداری شود) 30 گرم است.
یک لیوان 150 میلی لیتر آب میوه، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان 1 سهم محسوب میشود، اما مقدار لازم را بیش از 1 لیوان در روز محدود کنید زیرا این نوشیدنیها حاوی قند هستند و میتوانند به دندانهای شما آسیب برسانند.
3. ماهی بیشتری بخورید، از جمله بخشی از ماهیهای روغنی
ماهی منبع خوبی از پروتئین و حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است. هدف قرار دادن برای مصرف حداقل 2 قسمت ماهی در هفته، از جمله حداقل 1 قسمت ماهی روغنی است. ماهیهای روغنی سرشار از چربیهای امگا 3 هستند، که ممکن است به جلوگیری از بیماریهای قلبی کمک کند.
ماهیهای روغنی عبارتند از:
سالمون
قزل آلا
شاه ماهی
ساردین
پیلچارد
خال مخالی
ماهیهای غیر روغنی عبارتند از:
روغن ماهی کوچک
ماهی پهن
کولی
کاد
تن
لقمه ماهی
هیک
می توانید از بین تازه، منجمد و کنسرو شده یکی را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که بهترین ماهی ماهی تازه است. ماهی کنسرو شده و دودی میتواند سرشار از نمک باشد. بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما برای برخی از انواع ماهیها محدودیتهای توصیه شده وجود دارد.
4. میزان چربی اشباع و شکر را کم کنید.
چربیهای اشباع شده
شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما توجه به مقدار و نوع چربی مصرفی مهم است. دو نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و اشباع نشده. چربی اشباع زیاد میتواند میزان کلسترول را در خون افزایش دهد، که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد.
به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند.
کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما رژیم کم چربی برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها وجود دارد، مانند:
برشهای چرب گوشت
سوسیس و کالباس
کره
پنیر سفت
کرم
کیکها
بیسکوییت
شیرینی پای
سعی کنید میزان چربی اشباع شده خود را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربیهای اشباع نشده باشند، مانند روغنهای گیاهی و اسپرد، ماهیهای روغنی و آووکادو. برای یک انتخاب تغذیه طب سنتی سالمتر، به جای اضافه کردن کره به گوشت یا قارچ، از مقدار کمی روغن مایع یا روغن زیتون، یا پخش چربی کم استفاده کنید.
وقتی گوشت میخورید، برشهای بدون چربی را انتخاب کنید و مصرف هرگونه چربی قابل مشاهده را قطع کنید. همه انواع چربی دارای انرژی زیادی هستند، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.
قند و شکر
مصرف منظم غذاها و نوشیدنیهای حاوی قند، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش میدهد. غذاها و نوشیدنیهای شیرین اغلب دارای انرژی زیادی هستند (با کیلوژول یا کالری اندازه گیری میشوند) و اگر زیاد مصرف شوند میتوانند در افزایش وزن نقش داشته باشند. همچنین میتوانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعدههای غذایی مصرف شوند.
قندهای رایگان قندهایی هستند که به غذاها یا نوشیدنیها اضافه میشوند، یا به طور طبیعی در عسل، شربتها و آب میوهها و شیرینیهای شیرین موجود نیست. این نوع قندی است که باید کاهش دهید، نه قند موجود در میوه و شیر. بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای بسته بندی شده حاوی مقادیر شگفت آور زیادی قند هستند. قندهای رایگان در بسیاری از غذاها وجود دارد.
نوشیدنیهای گازدار حاوی قند
غلات صبحانه شیرین
کیکها
بیسکوییت
شیرینی و پودینگ
شیرینی و شکلات
نوشیدنیهای الکلی
برچسبهای مواد غذایی میتوانند کمک کنند. از آنها برای بررسی میزان غذاهای قندی استفاده کنید. بیش از 22.5 گرم از کل قندها در هر 100 گرم به این معنی است که مواد غذایی دارای قند زیادی است، در حالی که 5 گرم از کل قندها یا کمتر در هر 100 گرم به معنی کم بودن مواد قندی در مواد غذایی است.
5- نمک کمتری بخورید: کمتر از 6 گرم در روز برای بزرگسالان
مصرف نمک زیاد میتواند فشار خون را بالا ببرد. افراد مبتلا به فشار خون بالا احتمالاً به بیماری قلبی یا سکته مغزی مبتلا میشوند. حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، باز هم ممکن است بیش از حد غذا بخورید. حدود سه چهارم نمکی که میخورید از قبل هنگام خرید، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس در غذا است.
از برچسبهای مواد غذایی برای کمک به کاهش میزان استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که غذا نمک زیادی دارد. بزرگسالان و کودکان 11 ساله و بالاتر نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز بخورند. بچههای کوچکتر باید حتی کمتر هم داشته باشند.
6. تحرک داشته باشید تا تناسب اندام پیدا کنید.
ورزش منظم ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای جدی کمک کند. همچنین برای سلامتی شما نیز مهم است. اضافه وزن یا چاقی میتواند منجر به شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطانها، بیماریهای قلبی و سکته شود. کمبود وزن همچنین میتواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
بیشتر بزرگسالان باید با مصرف کالری کمتر، وزن کم میکنند. اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید، کمتر غذا بخورید و تحرک بیشتری داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. با استفاده از ماشین حساب وزن سالم BMI بررسی کنید که آیا وزن شما سالم است. اگر نگران وزن خود هستید، از پزشک عمومی یا یک متخصص تغذیه بخواهید که شما را راهنمایی کند.
7-تشنه نشوید.
برای جلوگیری از کمبود آب بدن باید مایعات زیادی بنوشید. پزشکان توصیه میکنند هر روز 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعاتی است که از غذایی که میخورید دریافت میکنید. همه نوشیدنیهای غیر الکلی شمارش میشوند، اما آب، شیر کم چربی و نوشیدنیهای کم قند، از جمله چای و قهوه، گزینههای سالمتری هستند.
از مصرف نوشیدنیهای گازدار شیرین خودداری کنید، زیرا کالری بالایی دارند و برای دندانها مضر هستند. حتی آب میوه و اسموتیهای بدون شکر نیز مقدار زیادی قند دارند. میزان مصرف روزانه نوشیدنیهای شما از آب میوه، آب سبزیجات و اسموتیها نباید از ۱۵۰ میلیلیتر تجاوز کند که معادل یک لیوان کوچک است. همچنین، در هوای گرم یا هنگام ورزش، مصرف مایعات را افزایش دهید.
8- صبحانه را کنار نگذارید.
برخی از افراد صبحانه را حذف میکنند زیرا فکر میکنند این امر به کاهش وزن آنها کمک میکند. اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی، شکر و نمک میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک میکند مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید. غلات سبوس دار با شیر نیم یا بدون چربی و میوههای خرد شده، یک صبحانه خوشمزه و سالم است.
نکات مهم در تغذیه طب سنتی
همانطور که اشاره شد، در طب سنتی توصیه میشود افراد با توجه به نوع مزاج خود، مواد غذایی سالم و مناسب را انتخاب کنند. بهعنوان مثال، افراد با مزاج سرد بهتر است از غذاهای سرد پرهیز کنند و افراد با مزاج گرم، باید غذاهای گرم را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
علاوه بر این در طب سنتی مصلحات برای هر ماده غذایی تعیین شده است که مثلا افراد گرم مزاج بتوانند به راحتی مواد غذایی گرم مزاج و افراد سرد مزاج مواد غذایی سرد مزاج را مصرف کنند. در تغذیه طب سنتی مثلا برای برنج که مزاج سردی دارد، مصلح آن زیره است که مزاج آن را متعادل کند. رژیم غذایی سالم در کنار هر وعدهای، مصلح آن را هم تجویز می کنند.
تعداد و زمان مناسب خوردن غذا در وعدههای غذایی
در تغذیه طب سنتی، زمان و تعداد مشخصی برای هر وعده غذایی تعیین میشود.
صبحانه: در تابستان دو ساعت پس از طلوع آفتاب مصرف شود و در زمستان هنگام طلوع آفتاب بهطور کامل خورده شود.
ناهار: زمان مناسب برای مصرف ناهار بین ساعت ۱۲ تا ۱۴ است و باید سبک باشد یا در صورت امکان حذف شود.
شام: سه تا چهار ساعت پیش از خواب مصرف گردد و وعده غذایی کاملی
نکات مهم بعد از غذا
تغذیه طب سنتی برای بعد از غذا نکات مهمی را در نظر گرفته است که با رعایت آنها میتوان از بروز بیماری پیشگیری کرد. انجام کارها و فعالیتهای سنگین بعد از مصرف غذا با معده پر ممکن است خون را از معده به سمت عضلات منتقل کرده و فرآیند هضم را دشوار کند.
