اندازه‌گیری در رژیم غذایی و پرکاربرد ترین واحدهای اندازه گیری
اندازه‌گیری دقیق مواد غذایی در رژیم غذایی برای کنترل کالری دریافتی و مواد مغذی ضروری است. واحدهای اندازه‌گیری متعددی وجود دارند که هر کدام کاربردهای خاص خود را دارند. در اینجا برخی از پرکاربردترین واحدها و کاربردهای آن‌ها آورده شده است:
واحدهای وزن:
در رژیم غذایی از واحدهایی نظیر گرم و کیلوگرم استفاده می‌شود. این مقیاس‌ها نسبت به سایر اندازه‌گیری‌ها دقیق‌تر هستند و به کمک ترازو می‌توان برای اندازه‌گیری هر نوع مواد غذایی، از آن‌ها استفاده کرد. البته باید در نظر داشت که این واحد اندازه‌گیری کاملاً به ابزار وابسته است و زمانی کارآمد و مفید است که در کنار خود یک ترازو داشته باشیم، پس در همه جا قابل استفاده نیست.
گرم (g): رایج‌ترین واحد برای اندازه‌گیری وزن مواد غذایی، به‌ویژه مواد جامد مانند گوشت، سبزیجات، غلات و حبوبات است. اغلب در دستورالعمل‌ها و برچسب‌های مواد غذایی استفاده می‌شود.
کیلوگرم (kg): برای اندازه‌گیری وزن‌های بزرگ‌تر مواد غذایی استفاده می‌شود. کیلوگرم = ۱۰۰۰ گرم
اونس (oz): واحدی است که در برخی از کشورها استفاده می‌شود و معادل تقریباً ۲۸٫۳۵ گرم است. (به طور دقیق‌تر، ۱ اونس = ۲۸٫۳۵ گرم است، اما برای مصارف روزمره می‌توان از تقریبی ۲۸ گرم استفاده کرد).
واحدهای حجم:
میلی‌لیتر (ml): برای اندازه‌گیری حجم مایعات مانند آب، شیر، روغن و سس‌ها استفاده می‌شود.
لیتر (l): برای اندازه‌گیری حجم‌های بزرگ‌تر مایعات استفاده می‌شود. یک لیتر = ۱۰۰۰ میلی‌لیتر
فنجان (cup): واحدی است که در دستورالعمل‌های آشپزی و رژیم‌های غذایی استفاده می‌شود و در اندازه‌های مختلفی موجود است. اندازه استاندارد فنجان در بسیاری از کشورها تقریباً برابر با ۲۴۰ میلی‌لیتر است، اما می‌تواند کمی متفاوت باشد. برای دقت بیشتر، بهتر است از فنجان‌های مدرج استفاده شود.
یک لیوان معادل ۲۴۰ سی‌سی است
لیوان رایج‌ترین واحد در بین متخصصین تغذیه است. پیشنهاد می‌شود که یا یک لیوان مدرج همراه داشته باشید و یا یکبار یک لیوان را که بیشتر استفاده می‌کنید به دقت تا ۲۴۰ سی‌سی اندازه‌گیری کنید.
قاشق غذاخوری (tablespoon): برای اندازه‌گیری حجم‌های کوچک‌تر مایعات و مواد جامد استفاده می‌شود. قاشق غذاخوری تقریباً برابر با ۱۵ میلی‌لیتر است.
قاشق غذاخوری
قاشق غذاخوری معادل ۱۵ سی‌سی است.
توجه کنید هرگاه از واحد قاشق استفاده می‌شود، همواره منظور یک قاشق سر صاف است (مانند مایع)؛ مثلا وقتی گفته می‌شود که یک قاشق غذاخوری پلو حدود ۱۰ کالری دارد منظور آن است که اگر با پشت یک کارد غذاخوری روی قاشق را تمیز کنیم نباید هیچ دانه برنجی از روی قاشق بریزد. معمولاً یک انگشت شست حدود دو قاشق غذاخوری (۳۰ سی‌سی) است.
قاشق مرباخوری (teaspoon): برای اندازه‌گیری حجم‌های بسیار کوچک‌تر استفاده می‌شود. قاشق چای‌خوری تقریباً برابر با ۵ میلی‌لیتر است.
قاشق مرباخوری
قاشق مرباخوری معادل ۵ سی‌سی است.
قاشق چای‌خوری
قاشق چای‌خوری معادل ۵ سی‌سی است. (توجه: قاشق چای‌خوری استاندارد برابر ۵ میلی‌لیتر است؛ اندازه ۲٫۵ سی‌سی برای قاشق‌های کوچک‌تر یا قهوه‌خوری است).
اونس مایع
یک اونس مایع معادل ۳۰ سی‌سی است.
واحدهای عدد و قسمت:
عدد (piece/count): برای میوه‌ها، سبزیجات و برخی از مواد غذایی که به صورت واحد شمارش می‌شوند، مانند تخم‌مرغ استفاده می‌شود.
قسمت (serving): مفهومی است که به مقدار غذایی اشاره می‌کند که در یک وعده غذایی مصرف می‌شود. برچسب‌های مواد غذایی اغلب اطلاعات تغذیه‌ای را بر اساس یک قسمت مشخص نشان می‌دهند.
هر ماده غذایی قابل شمارش را می‌توان با این مقیاس در نظر گرفت مثلا تخم‌مرغ و یا یک عدد سیب. این واحد مقیاس اندازه‌گیری ساده‌ای است اما دقیق نیست. در برخی موارد می‌توانید آنچه را که می‌خورید، بشمارید، مثلا: یک عدد سیب متوسط، دو برش نان، یک ورقه پنیر چدار، یک حبه سیر، یک عدد تخم‌مرغ و حتی یک اسلایس پیتزا یا یک پُرس چلو خورش. استفاده از این روش بسیار ساده است ولی دو مشکل دارد:
همیشه قابل استفاده نیست.
خیلی دقیق نیست، مثلا تعریف «سیب متوسط» برای همه یکسان نیست. در این زمینه پیشنهاد می‌شود که کمی محافظه‌کارانه عمل کنید یعنی اگر تردید دارید که آیا سیبی که دارید میل می‌کنید «متوسط» است یا «بزرگ»، فرض را بر آن بگذارید که بزرگ است!
برای دقت بیشتر، بهتر است از ترازوی آشپزخانه و ظروف مدرج استفاده کنید.
هنگام استفاده از دستورالعمل‌ها، حتماً به واحدهای اندازه‌گیری دقت کنید و در صورت لزوم تبدیل واحدها را انجام دهید.
برای اطمینان از رعایت دقیق برنامه‌ی غذایی خود، یادگیری تبدیل واحدهای اندازه‌گیری مختلف ضروری است. از ابزارهای آنلاین تبدیل واحد نیز می‌توانید استفاده کنید.
برای دقت بیشتر، بهتر است از ترازوی آشپزخانه و ظروف مدرج استفاده کنید.
هنگام استفاده از دستورالعمل‌ها، حتماً به واحدهای اندازه‌گیری دقت کنید و در صورت لزوم تبدیل واحدها را انجام دهید.
برای اطمینان از رعایت دقیق برنامه‌ی غذایی خود، یادگیری تبدیل واحدهای اندازه‌گیری مختلف ضروری است. از ابزارهای آنلاین تبدیل واحد نیز می‌توانید استفاده کنید.
جدول کلی: واحدهای اندازه‌گیری در رژیم غذایی
| نوع واحد | نام واحد | معادل استاندارد | کاربرد اصلی |
|---|---|---|---|
| وزن | گرم (g) | ۱ گرم | مواد جامد (گوشت، سبزی، غلات) |
| کیلوگرم (kg) | ۱۰۰۰ گرم | وزن‌های بزرگ (کیسه برنج، گوشت عمده) | |
| اونس (oz) | ≈ ۲۸٫۳۵ گرم | دستورالعمل‌های خارجی | |
| حجم | میلی‌لیتر (ml) | ۱ میلی‌لیتر | مایعات کوچک (روغن، سس) |
| لیتر (l) | ۱۰۰۰ میلی‌لیتر | مایعات بزرگ (شیر، آب) | |
| لیوان / فنجان (cup) | ۲۴۰ سی‌سی | آشپزی، رژیم، مایعات و جامدات | |
| قاشق غذاخوری | ۱۵ سی‌سی | مایعات و جامدات کوچک | |
| قاشق چای‌خوری | ۵ سی‌سی | ادویه، شکر، نمک | |
| اونس مایع | ≈ ۳۰ سی‌سی | دستورالعمل‌های موجود | |
| تعداد / قسمت | عدد (piece) | ۱ عدد (سیب، تخم‌مرغ و …) | میوه، تخم‌مرغ، نان |
| قسمت (serving) | مقدار یک وعده غذایی | برچسب مواد غذایی |
واحد اندازه گیری انواع نان در رژیم
در اندازه‌گیری‌ها نمی‌شود همه‌ی اقلام مواد غذایی را با ابزارهای بالا اندازه گرفت برای مثال میوه‌ها یا نان‌ها. برای نان به طور پیش‌فرض یک واحد نان برابر ۳۰ گرم و معادل یک کف دست (یک قطعه ۹×۹ سانتی‌متری) از نان سنگک یا بربری یا دو کف دست نان تافتون و یا چهار برابر آن نان لواش می‌باشد. در مورد نان‌های باگت به علت تفاوت اندازه آن‌ها بهتر است از روش اندازه‌گیری (۳۰ گرم) استفاده کرد این مقدار نان حدود ۷۵ کیلوکالری انرژی دارد.
جدول جزئی ۱: واحد نان در رژیم غذایی
| نوع نان | یک واحد نان (۳۰ گرم ≈ ۷۵ کیلوکالری) |
|---|---|
| سنگک / بربری | ۱ کف دست (۹×۹ سانتی‌متر) |
| تافتون | ۲ کف دست |
| لواش | ۴ کف دست (۴ برابر تافتون) |
| باگت | بهتر است با ترازو ۳۰ گرم اندازه‌گیری شود |
واحد اندازه گیری میوه‌ها چند کالری است؟
در مورد میوه‌ها نیز واحد مطرح است که در واقع منظور از هر واحد میوه، مقداری از میوه است که حدود ۷۵ کیلوکالری داشته باشد. این مقدار می‌تواند با هر یک از موارد زیر برابر باشد:
یک عدد سیب متوسط
یک پرتقال متوسط
یک عدد هلو متوسط
یک لیموشیرین متوسط
دو عدد نارنگی متوسط
دو عدد کیوی متوسط
سه عدد انجیر تازه
سه عدد زردآلو
نصف موز بزرگ
یک و یک چهارم لیوان توت فرنگی
۱۲ عدد گیلاس
یک لیوان آلبالو
یک لیوان و نیم هندوانه، خربزه یا طالبی قاچ‌کرده
این مقادیر برای میوه‌های تازه و معمول است که در رژیم‌های غذایی توصیه می‌گردد. در صورت در دسترس نبودن میوه‌های تازه می‌توان از جایگزین آن‌ها مثل نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار، یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی استفاده کرد. این موارد همگی معادل یک واحد از گروه میوه‌ها هستند.
جدول جزئی ۲: واحد میوه (هر واحد ≈ ۷۵ کیلوکالری)
| میوه تازه | مقدار معادل ۱ واحد |
|---|---|
| سیب، پرتقال، هلو، لیموشیرین | ۱ عدد متوسط |
| نارنگی، کیوی | ۲ عدد متوسط |
| انجیر تازه، زردآلو | ۳ عدد |
| موز | نصف موز بزرگ |
| توت‌فرنگی | ۱ و ۱/۴ لیوان |
| گیلاس | ۱۲ عدد |
| آلبالو | ۱ لیوان |
| هندوانه / خربزه / طالبی | ۱ و ۱/۲ لیوان قاچ‌شده |
جایگزین‌ها (معادل ۱ واحد):
- نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت
- ۱/۴ لیوان میوه خشک
- ۳/۴ لیوان آب‌میوه طبیعی
کالری شماری انواع پروتئین در رژیم غذایی
برای افراد بزرگسال و افرادی که ممنوعیت استفاده از بعضی مواد غذایی را ندارند و غالبا سالم هستند روزانه ۳-۲ واحد از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ توصیه می شود هر واحد از این گروه برابر است با:
تکه( هر تکه ۳۰ گرم ) گوشت خورشتی گاو یا گوسفند پخته
نصف ران متوسط مرغ با داشتن وزنی حدود ۱۲۵ گرم از گوشت مرغ
یک سوم سینه متوسط مرغ ( بدون پوست)
یک تکه ماهی به اندازه کف دست بدون انگشت
دو عدد تخم مرغ
یک لیوان حبوبات پخته
یک سوم لیوان از مغز ها ( گردو، بادام ، پسته ، فندق ، بادام زمینی)
جدول جزئی ۳: واحد پروتئین (گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ)
| ماده غذایی | مقدار معادل ۱ واحد |
|---|---|
| گوشت گاو/گوسفند پخته | ۱ تکه ۳۰ گرمی |
| ران مرغ (با پوست) | نصف ران متوسط (≈ ۱۲۵ گرم گوشت) |
| سینه مرغ (بدون پوست) | ۱/۳ سینه متوسط |
| ماهی | ۱ تکه به اندازه کف دست (بدون انگشت) |
| تخم‌مرغ | ۲ عدد |
| حبوبات پخته | ۱ لیوان |
| مغزها (گردو، بادام، پسته و …) | ۱/۳ لیوان |
توصیه روزانه: ۲–۳ واحد برای بزرگسالان سالم
یک کفگیر برنج معادل چند قاشق است؟
در رژیم های غذایی گاهی برای مصرف برنج از مقیاس کفگیر نیز استفاده می شود. این مقیاس معادل ۶ قاشق غذاخوری برنجی است که به صورت کته یا ۷ قاشق غذاخوری به صورت آبکش تهیه شده باشد.هرچند به دلیل حفظ مواد مغذی در حالتی که برنج به صورت کته تهیه می شود این روش پخت توصیه می گردد.
جدول جزئی ۴: برنج پخته
| روش پخت | ۱ کفگیر برنج = چند قاشق غذاخوری؟ |
|---|---|
| کته | ۶ قاشق غذاخوری |
| آبکش | ۷ قاشق غذاخوری |
توصیه: پخت به صورت کته برای حفظ مواد مغذی بهتر است.
هر سهم لبنیات چقدر است؟
غالبا هر سهم لبنیات برابر است با سی گرم پنیر (یک قوطی کبریت) یک لیوان شیر کم چرب یا یک لیوان ماست کم چرب با در حدود ۲۴۰ سی سی یا در صورت مصرف از کل اقلام باید حدود ۱۵ گرم پنیر + نصف لیوان ماست یا شیر که در حدود ۱۲۰ سی سی است مصرف شود.
جدول جزئی ۵: واحد لبنیات
| ماده غذایی | مقدار معادل ۱ واحد |
|---|---|
| پنیر | ۳۰ گرم (اندازه یک قوطی کبریت) |
| شیر کم‌چرب / ماست کم‌چرب | ۱ لیوان (۲۴۰ سی‌سی) |
| ترکیب (پنیر + شیر/ماست) | ۱۵ گرم پنیر + نصف لیوان (۱۲۰ سی‌سی) شیر/ماست |
مقدار سهم ها و تبدیل واحد در رژیم غذایی
یک برش نان معادل چند کف دست است؟
یک برش نان به اندازه یک کف دست است. در اپلیکیشن خورشاد، یک پًرس (عدد) غذا، با در نظر گرفتن آنچه که عموما در رستورانها و کتابها رایج است عنوان شده است.
چند واحد سبزیجات در روز باید مصرف شود؟
گروه سبزیجات شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع كلم، هویج ،بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ ، خیار ، گوجه فرنگی ، پیاز و سیب زمینی می باشد. میزان توصیه شده توسط پزشکان و متخصصین در حدود مصرف روزانه ۵-۳ واحد می باشد.
هر واحد سبزیجات چه مقدار است؟
هر واحد از گروه سبزی ها برابر است با: یك لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج، كاهو، سبزی خوردن)، نصف لیوان سبزی های پخته یا خرد شده، نصف لیوان نخود سبزی، لوبیا سبز و هویج خرد شده، یك عدد گوجه فرنگی، هویج یا خیار، پیاز یا سیب زمینی متوسط.
یک مشت معادل چند فنجان است؟
یک مشت معمولی معاد ۱/۴ تا ۱/۳ فنجان است.
یک مشت پر تقریباً ۱/۲ فنجان است.
دو مشت کامل معادل یک فنجان است.
یک انگشت چند قاشق است؟
یک انگشت جمع برابر یک قاشق چای خوری است.
دو انگشت جمع برابر یک قاشق غذاخوری است.
یک واحد بشقاب چند اینچ یا فنجان است؟
می توان از بشقاب هم به عنوان ابزاری برای مشخص کردن اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی استفاده کرد اما از آنجایی که بشقاب ها ابعاد متفاوتی دارند پس برای تخمین دقیق تر نیاز دارید معیار ها را بهتر بشناسید.
بشقاب کوچک برای سالاد یا برنج باید معمولاً ۸ یا ۹ اینچ باشد و یک بشقاب بزرگ شام می تواند ۱۰ تا ۱۲ اینچ در عرض باشد. نکته ی مهم دیگری که باید در اندازه گیری با بشقاب در نظر گرفت میزان مواد غذایی است که در بشقاب شما قرار می گیرد. پرکاربردترین اندازه ها در بشقاب ها عبارت هستند از:
یک چهارم از یک بشقاب ۸ اینچی برابر مقدار ۱/۲ تا ۳/۴ فنجان است.
یک چهارم از یک بشقاب ۱۰.۵ اینچی معادل ۱ و ۱/۲ فنجان است.
نیمی از یک بشقاب ۸ اینچی با ۱ و نیم تا ۲ فنجان برابر است.
نیمی از یک بشقاب ۱۰.۵ اینچی، ۳ فنجان است.
جدول جزئی ۶: تبدیل‌های دستی (بدون ابزار)
| واحد دستی | معادل تقریبی |
|---|---|
| ۱ مشت معمولی | ۱/۴ تا ۱/۳ فنجان |
| ۱ مشت پر | ۱/۲ فنجان |
| ۲ مشت کامل | ۱ فنجان |
| ۱ انگشت شست | ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ سی‌سی) |
| ۱ انگشت جمع | ۱ قاشق چای‌خوری (۵ سی‌سی) |
| ۲ انگشت جمع | ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ سی‌سی) |
نکات مهم درباره واحدهای اندازه گیری در رژیم غذایی
رعایت اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی در روند تغییر و کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که فرد این اقدامات را انجام دهد:
اهداف کاهش وزنی در نظر می گیرد واقع بینانه باشد، و متناسب با قد و وزن و بیماری های دارد تعیین گردد، باید بر اساس معیاری اصولی باشد.
در هر رژیمی که انتخاب می گردد، تغذیه کافی (به خصوص پروتئین) در رژیم گنجانده شود.
گرسنگی باید مدیریت شود.
غذاهایی که انتخاب می شود باید از ارگان های اصلی و عضلات محافظت و توده ی چربی را هدف قرار دهد.
غذاهایی که در برنامه قرار می گیرد باید به بهبود سلامت متابولیسمی بدن کمک کنند.
انرژی کافی از رژیم غذایی دریافت شود تا از میزان متابولیسم در حالت استراحت محافظت گردد.
از رژیم غذایی خود لذت ببرید، و نسبت به آن جبهه نگیرید زیرا در نهایت جهت ایجاد سلامتی خواهد بود بنابراین می توانید با دید مثبت، انگیزه ی لازم جهت حفظ رژیم غذایی تا بلند مدت را خواهید داشت.
اما مهم ترین قسمت این رژیم غذایی یک است که متناسب با شیوه زندگی شما باشد.
در واقع ماهیت کلی درمان چاقی و اضافه وزن به ترکیبی از اصلاح رژیم است و هدف از رژیم درمانی، آموزش اصلاحات طولانی مدت به افراد است که انرژی دریافتی آن ها را کاهش می دهد. معمولا برای نتیجه گیری بهتر مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده در طول ۶ ماه اولیه درمان، دستیابی به کاهش وزن درمان را تسهیل می کند. شناسایی متداول ترین روش‌های مورد استفاده برای تخمین اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی و میزان دریافتی مواد غذایی، شناسایی نقاط قوت و ضعف آن‌ها و توصیه‌هایی برای استفاده از آن‌ها برای افراد دارای اضافه وزن یا چاقی یا حتی افرادی که قصد کنترل کالری های دریافتی خود را دارند، اهمیت بسیار دارد. در این مقاله تلاش شده است به تمامی این موارد پاسخ مناسبی داده شود.
